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2010年12月23日 (木)

睡眠の質を落とさないお酒の楽しみ方

この時期、忘年会や新年会でお酒を飲む機会が増えます。

「睡眠の質を落とさないお酒の楽しみ方」というコラムを見つけましたので紹介します。

このコラムを読んでいて、「そういえば・・・」と思える節があります。

皆さんも参考にしてみて下さい。

【睡眠の質を落とさないお酒の楽しみ方】
http://allabout.co.jp/r_health/gc/373058/

■不眠解消に活用? 寝酒は日本人好みの習慣

 アルコールには、不安を減らしたり、気持ちを落ち着けて眠りに誘ったりする働きがあります。そのため、世界各地で眠る前にお酒を飲む風習があるのです。

 欧米では、寝酒としてリキュールや蒸留酒などアルコール度数が高いものが好まれ、寝酒そのものを意味する「ナイト・キャップ」というカクテルまであります。

 世界の中では特に日本で、寝酒が好まれています。2002年に行われた欧米やアジアの10か国を比較した調査によると、日本人は不眠のために医療機関を受診する割合が極端に少なく、そのかわり、不眠を解消するためにアルコールを摂取する割合がダントツに高く、3割を占めました。

 また、久留米大学病院の睡眠障害外来を受診した50歳以上の不眠症患者さんのうち、実に8割以上が睡眠薬代わりにお酒を飲んでいた、という調査結果もあります。

 どうやら日本人には「睡眠薬よりお酒のほうが安全」という思い込みがあるようですが、それは本当でしょうか?

■寝つきをよくするアルコールのデメリット

 少量のアルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは事実です。アルコールは脳の中で、興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを抑え、抑制系の神経伝達物質であるギャバの受容体を刺激することで、鎮静や催眠の作用を発揮します。

 この効果のために、昔から世界中で寝酒が愛好されてきました。

 ところが、アルコールは量が増えると、睡眠の質を悪くしてしまいます。体重1kgあたり1gほどの中等量のアルコールでは、睡眠前半の深い睡眠が増えますが、後半には浅い睡眠が増え、夜中に目覚めやすくなります。

 さらに、多量のアルコールを毎日飲み続けていると、はじめにあった催眠効果が次第に弱まり、アルコールに対する耐性ができてしまいます。数日後には、飲み始める前よりも睡眠時間が短くなるため、睡眠時間を確保しようとしてお酒の量が増えてしまい、結果としてアルコール依存症になるリスクが高まります。

 しばらくお酒を毎日飲んだあと、「これではいけない」と思って急に飲酒を中断すると、一時的に不眠がひどくなります。このときも正しい不眠治療のために、医療機関を受診すればよいのですが、「時間がない」とか「面倒だ」などと思っていると、再びアルコールに依存した生活に陥ってしまいます。

■ビールの飲みすぎが招く頻尿といびき

 お酒を飲んだ夜は、トイレが近くなって夜中に目覚めてしまう人もいると思います。ビールをたくさん飲むということは、水分をたくさん摂っているということなので、その水分を出すためにトイレへ行くのは自然なこと。しかし、水分摂取量以外にもトイレが近くなる理由があります。

 通常、眠っている間には、おしっこが作られないようにするためのホルモン(抗利尿ホルモン)が分泌されます。しかし、アルコールはこのホルモンの働きを邪魔してしまうため、眠っているうちにもだんだんおしっこが溜まります。睡眠の後半になると、眠り自体がアルコールのために浅くなるので、トイレへ行くために目が覚め、睡眠が分断されてしまうのです。

 また、アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、仰向けで眠ったときに舌がのどに落ち込みやすくなります。さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、粘膜が腫れて鼻が詰まります。これらが合わさって、鼻からのどにかけての空気の通り道が狭くなり、イビキをかきやすくなります。イビキをかいているときは、体に酸素を十分に取り込めないので、睡眠が浅くなり中途覚醒が増え、熟睡感が減ってしまいます。

■お酒の適量目安と休肝日のススメ

 アルコールには、ストレスを解消して気分をリラックスさせ、親密な人間関係を作るきっかけとなる効果があります。ですから、飲み方に気をつければ、人生に彩りを加えてくれるはずです。

 寝つくときにアルコールの血中濃度がゼロであれば、少なくともアルコールの悪影響は防げます。そのためには、体重60kgの健康な人の場合、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯が限度として楽しみましょう。

 少なくとも眠るための寝酒はやめて、夕食のときに晩酌としてお酒をたしなむのが良いようです。また、アルコール分解で負担のかかる肝臓のために、週1~2日はお酒を飲まない休肝日を作っておきましょう。

(All About 2010.12.23)

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